연세대학교 원주의과대학
Yonsei University Wonju College of Medicine
학생상담코칭센터
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학생상담코칭센터는
나 자신을 좀 더 잘 알고 이해함으로써
대학생활 적응과 내적 성장을 돕습니다.
SELF CARE TIP
수면장애 대처
시험 불안과 야간 각성의 늪에서 벗어나기
시험 범위와 낙제 불안 때문에 침대에서도 머리가 복잡해지는 밤이 반복된다면, 수면 위생을 다시 세우는 전략이 필요합니다.
수면 위생 자가진단 체크리스트
각 문항을 읽고 자신에게 해당하는 점수를 합산해 보세요. 전혀 아니다 1점, 매우 그렇다 5점입니다.
1
침대에 누워 잠들기까지 30분 이상 걸리는 경우가 흔하다.
2
자다가 특별한 이유 없이 자주 깨고, 깨면 다시 잠들기 어렵다.
3
시험이나 실습 걱정 때문에 침대 위에서 머릿속이 복잡해진다.
4
낮 동안 극심한 피로감과 졸음 때문에 집중하기 어렵다.
5
주말이나 시험이 끝난 직후에 폭풍 수면을 취하며 몰아서 잔다.
6
자다가 가위눌림이나 악몽을 자주 꾸는 편이다.
7
충분히 잤다고 생각함에도 아침에 일어날 때 몸이 무겁고 개운하지 않다.
8
침대 위에서 노트북으로 족보를 보거나 스마트폰을 자주 한다.
9
잠을 자기 위해 야식이나 폭식을 먹거나 술을 마시는 경우가 있다.
10
내일 일찍 일어나야 한다는 압박감 자체가 스트레스로 다가온다.
진단 결과 확인
30점 이하
정상
양호한 수면 패턴을 유지하고 있습니다.
31~40점
잠재적 위험
학업 스트레스가 수면 리듬을 방해하고 있습니다. 만성 불면증으로 가기 전 관리가 필요합니다.
41점 이상
고위험군
수면 장애 상태입니다. 수면 위생을 전면 수정해야 하며, 필요시 전문가의 도움을 받아야 합니다.
당장 실천 가능한 3가지 대처 전략
1
인지적 방법
잠자리에서 생각을 덜어내고 시간 강박을 줄입니다.
브레인 덤프
침대 옆 메모지에 떠오르는 생각과 할 일을 거칠게 쏟아내듯 적습니다.
시간 강박 버리기
밤에 깼을 때 시계를 확인하지 않도록 침실에서 시계를 눈에 안 보이는 곳으로 치웁니다.
2
체험적 방법
침대와 스트레스의 연결을 끊고 몸을 이완합니다.
20분 법칙
누운 지 20분이 지나도 잠이 안 오면 침대에서 나와 지루한 책을 읽다가 졸릴 때 돌아옵니다.
4-7-8 호흡법
4초 들이마시고 7초 참고 8초 내쉬는 호흡을 반복해 부교감신경을 자극합니다.
3
행동적 방법
침실 환경과 카페인 습관을 바꿉니다.
침대의 성역화
침대 위에서는 공부와 스마트폰을 하지 않고 잠만 자는 공간으로 다시 학습시킵니다.
오후 2시 이후 카페인 컷
아메리카노, 에너지드링크 등 고카페인 음료는 오후 2시 이후 중단합니다.