자료 게시판

SELF CARE TIP

알코올 중독 대처

스트레스성 혼술의 늪에서 빠져나오기

시험 스트레스나 고된 학업을 술로 지우려다 보면 뇌의 보상회로가 술에 익숙해질 수 있습니다. 내 간과 뇌를 지키기 위한 현실적인 대처 전략입니다.

알코올 의존도 자가진단 체크리스트

각 문항을 읽고 자신에게 해당하는 점수를 합산해 보세요. 전혀 아니다 1점, 매우 그렇다 5점입니다.

스트레스나 불안을 느낄 때 가장 먼저 술이 생각난다.

당초 계획했던 양보다 더 많은 술을 마시는 경우가 자주 있다.

술을 마시지 않으면 잠이 잘 오지 않거나 허전하다.

주변 사람(동기, 가족 등)들로부터 술을 줄이라는 소리를 들은 적이 있다.

술을 마신 다음 날 학업, 수업 출석, 실습 등에 지장을 받은 적이 있다.

마시는 술의 양을 줄이거나 끊으려고 시도했으나 실패한 적이 있다.

술을 마신 후 기억이 끊기는 블랙아웃 현상을 최근 6개월 내 겪었다.

혼자서 숨어서 마시거나 남들 몰래 술을 마신 적이 있다.

술이 깨면서 손떨림, 식은땀, 초조함 등의 금단 증상을 느낀 적이 있다.

술로 인해 건강이나 대인관계에 문제가 생겼음에도 계속 마신다.

진단 결과 확인

30점 이하

정상

사교적이고 건전한 음주 습관을 유지하고 있습니다.

31~40점

잠재적 위험

스트레스 해소 수단으로 술에 의존하기 시작했습니다. 습관성 혼술을 경계해야 합니다.

41점 이상

고위험군

알코올 의존증 단계로 이행 중일 가능성이 높습니다. 전문적인 상담이나 처방이 필요합니다.

당장 실천 가능한 3가지 대처 전략

인지적 방법

갈망의 흐름을 알아차리고 기록으로 패턴을 확인합니다.

15분 갈망 파도 타기

술이 강하게 당길 때 15분만 타이머를 맞추고 갈망이 내려가는지 지켜봅니다.

음주 일기 쓰기

언제, 누구와, 어떤 기분일 때 마셨는지 한 줄로 기록해 나의 트리거를 파악합니다.

체험적 방법

술의 감각을 덜 위험한 대체 자극으로 바꿉니다.

목 넘김 자극 대체하기

맥주의 탄산감이 그리운 것이라면 탄산수, 콤부차, 무알코올 맥주로 대체합니다.

샤워 리셋법

집에 오자마자 술을 따는 습관이 있다면 먼저 따뜻한 물로 샤워해 신체 감각을 환기합니다.

행동적 방법

술에 접근하기 어렵게 만들고 거절 문장을 미리 준비합니다.

집 안의 술 청소하기

냉장고의 술을 치우고, 술을 사려면 밖에 나가야 하는 번거로움을 만듭니다.

술자리 방패 멘트 장착

복용 중인 약이나 건강 관리를 이유로 짧고 일관된 거절 멘트를 준비합니다.